Recept na štíhlu postavu je jednoduchý- stačí menej jesť a viac sa pohybovať. Ale čo to presne znamená? Ono pojem „viac sa pohybovať“ je každému viac-menej jasný, ale ako chápať „menej jesť“? Koľko je „menej“? Koľko môžem počas dňa zjesť, aby som si udržala váhu? A koľko ak chcem ísť s váhou dole? Ženy sa vedia touto otázkou trápiť po celý život a pritom odpoveď sa skrýva v úplne jednoduchom vzorci!
Upraviť jedálniček je pri formovaní postavy to zásadné. Ak počas dňa prijímate nadbytok kalórii, priberáme. Ak hladujete a energetický príjem je nedostatočný, spomalí sa vám metabolizmus a vy, paradoxne, priberáte, takpovediac aj z vody. Takže koľko kalórii denne je optimálnych?
Základný vzorec
V súčasnosti Akadémia výživy a dietetiky tvrdí, že príjem kalórii by sme mali prispôsobiť TOMUTO vzorcu:.
- Pre ženy: (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × vek v rokoch) – 161
- Pre mužov: (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × vek v rokoch) + 5
Takže pre 30-ročnú ženu s výškou 170 cm a hmotnosťou 65 kg je výpočet kalórií pre normálne fungovanie tela v kľude:
(10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 1 401,5
Celkový príjem kalórii
To ale, samozrejme, nie je všetko. Vzorec musí tiež zohľadniť vašu fyzickú aktivitu počas dňa, preto tento výsledok musíte vynásobiť konkrétnym číslom:
- Ak nemáte fyzickú aktivitu a veľa času trávite v sede, vynásobte výsledok číslom 1,2.
- Ak si krátko zabeháte alebo spravíte zopár cvikov 1 až 3-krát týždenne, násobte výsledok o 1,375.
- Ak robíte stredné množstvo športov 3 až 5-krát týždenne, vynásobte počet kalórií 1,55.
- Ak kompletný tréningový program 6 až 7-krát týždenne, potom musíte vynásobiť číslo o 1,725.
- Nakoniec, ak je vaša práca spojená s fyzickou aktivitou a cvičíte aspoň dvakrát týždenne, musíte vynásobiť výsledok o 1,9.
Takže pre dievča s uvedenými parametrami, ktoré si pôjde zabehať niekoľkokrát za týždeň, bude mať povolený počet kalórií 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06. Avšak, ak dievča cvičí 6-7 krát týždenne, jej denná norma by bola 1 401,5 × 1,725 = 2 427,6 .
Podľa výskumu tento vzorec nefunguje pre každého, pretože každé telo má vlastnú rýchlosť metabolizmu a iné množstvo svalov. Okrem toho existujú aj ďalšie faktory. Napríklad, tento vzorec nefunguje u ľudí, ktorí sú obézni a môže sa používať len pre tých s viac- menej „normálnou“ hmotnosťou.
Ako zdravo schudnúť?
Tí, ktorí plánujú pomaly schudnúť bez akéhokoľvek rizika pre svoje zdravie, by mali znížiť výsledok, ktorý dostanú, o 250 kalórií. Ak plánujete rýchlejšie schudnúť, znížte výsledok o 500 kalórií. Nezabúdajte však, že denná norma by nemala byť nižšia ako 1 200 kalórií pre ženy a 1 400 pre mužov!
Poďme sa pozrieť na vzorec pomocou tej istej ženy z príkladu. Predstavme si, že cvičí 3 až 5-krát týždenne a chce bezpečne schudnúť. To znamená, že musí vynásobiť výsledok o 1,55.
1,401,5 × 1,55 – 250 = 1 922,325
Jej strava musí byť naplánovaná tak, aby denná norma nebola vyššia ako 1 920 kalórií. Ak bude jesť tento počet kalórií, stratí asi 250 g týždenne.
Ak potrebuje rýchlejšie schudnúť, počet kalórií, ktoré konzumuje, by mal byť približne 1 420. Týmto spôsobom stratí asi 500 g týždenne aj bez ďalších cvičení.
Zdroj: brightside.me | Foto:commons.wikimedia.org; pixabay.com; pexels.com; flickr.com; pixnio.com; youtube.com
