Skvelé účinky, ktoré má yoga nielen pre naše telo, ale tak isto aj dušu a myseľ, boli dokázané už dávno. Dokonalé telo, ohybnosť, pokojná myseľ, šťastná duša, vitalita a mladosť. Pri yoge sa dokážete nielen výborne odreagovať, ale tak isto si aj kvalitne zacvičiť. Napriek tomu, že obľúbené cvičenie nepatrí medzi tie najdynamickejšie, dokážete o to kvalitnejšie precvičiť celé telo a všetky svaly. Práve výdrž v každej jednej pozícií je kľúčom k budovaniu vnútorných svalov, sily a pevného tela.
Leto sa blíži a vaše telo nie je v takej dokonalej a pevnej forme, ako si predstavujete? Ak nepatríte medzi nadšencov zumby a rôznych aerobných cvičení, práve yoga sa môže stať vašou skvelou alternatívou. Rýchlo dokáže spevniť vaše telo a vyrysovať svalstvo, ktoré pred letom veľa žien zúfalo potrebuje.
Ak si k cvičeniu pridáte upokojujúcu hudbu a začnete dýchať zhlboka, dokážete navyše zrelaxovať a oddýchnuť si od každodenných problémov. Vybrali sme pre vás zopár základných cvikov, ktoré vám spevnia bruško, posilnia chrbát a zároveň vás dokážu skvelo pripraviť na ďalšie, o niečo náročnejšie cviky.
Každý deň si nájdite pár minút na tieto cviky, ktoré vytvarujú vaše telo:
1. Pozícia orla na podložke
Jednoduchší variant tejto pozície je na podložke, no cvik môžete vykonávať aj v tom istom prevedení v stoji, čo je už o niečo náročnejšie. Nohy sú oproti rukám zamotané vždy opačne. Ak je pravá noha nad ľavou, potom je ľavá ruka nad pravou a opačne.
Nádych – kolená a lakte idú smerom k sebe.
Výdych – kolená a lakte idú od seba. Obe ruky a nohy držíte vystreté, tesne nad zemou. Snažte sa držať bruchom a zamerajte sa na vystretý chrbát, ktorý sa po celej jeho dĺžke dotýka podložky.
Strany prekríženia rúk a nôh si po pár dlhých a precíznych opakovaniach môžete prestriedať.
2. Pozícia loďky
Túto pozíciu môžete robiť opäť v dvoch variantoch. Ten jednoduchší je s pokrčenými kolenami, no ak si trúfate na zložitejší, nohy úplne vystriete – ako na obrázku.
Pri tomto cviku je po celý čas veľmi dôležité udržať pevný a vystretý chrbát, po celej jeho dĺžke. Ruky sú vystreté, pozor si tak isto dávajte aj na ramená, aby sa neťahali s rukami príliš dopredu, alebo aby ste ich nemali príliš vysoko pri ušiach.
Skôr ako na plne vystreté nohy sa zamerajte na pevný, rovný chrbát a napnuté bruško.
3. Pozícia slnečného vtáka
Tento cvik začnite v základnej polohe na štyroch – poloha mačky. Uistite sa, že ramená sú nad zápästím a bedrá nad kolenami.
S nádychom dvihnite pravú ruku s ľavou nohou, až kým ich nevystriete úplne. Snažte sa obe končatiny vystreté naťahovať čo najďalej od tela. S výdychom položíte nohu a ruku opäť do pôvodnej pozície mačky. Pokračujete opačne, s ľavou rukou a pravou nohou.
4. Pozícia luku
Ležíte na bruchu, nohy máte vystreté, hrudník mierne dvihnete tak, že sa dotýkate podložky iba bruchom a ruky vystriete za chrbátom, pozdĺž tela. Pri tejto pozícií je najväčšou snahou čo najviac prehnúť chrbát dozadu.
Náročnejšia verzia tejto pozície je s pokrčenými nohami. Vzadu si rukami chytíte členky nôh a snažíte sa čo najviac vytiahnuť hore. Podložky by sa tak nemal dotýkať hrudník, stehná, ale iba vaše brucho.
S nádychom sa snažíte ťahať vyššie a hlbšie prehnúť chrbát, s výdychom idete nižšie a ruky i nohy ťaháte do strán, akoby ste sa snažili vašu vrchnú a spodnú časť tela odpojiť od vášho trupu.
5. Kolená k lakťu
Začať môžete tak isto na štyroch, ale už o niečo vyššie. Kolená sa nedotýkajú podložky, zadok je vystretý hore a hlava naklonená dopredu. S nádychom striedavo priťahujete ľavé koleno ku ľavému lakťu, s výdychom nohu položíte naspäť. Potom pokračujete tak isto pravým kolenom ku pravému lakťu. Netreba zabúdať na napnuté bruško po celý čas cvičenia.
6. Obrátená pozícia
Ruky sú za hlavou a s vystretým chrbátom ležíte na podložke. Dvihnite nohy smerom hore a snažte sa ich vystrieť čo najviac. Ak je to príliš náročné, jednoduchší variant je opäť s mierne pokrčenými nohami v kolenách. S výdychom dvíhate bradu smerom hore a zároveň lopatky z podložky. S nádychom sa vrátite naspäť, ale stále ostaňte mierne nad zemou tak, aby ste bruško cítili stále napnuté.
7. Pozícia na jednej nohe
Tento cvik začnite pevne s oboma nohami na zemi. Mierne pokrčte kolená a pomaly sa predkláňajte s precízne rovným chrbátom. Na konci už len ohnite jednu nohu v kolene smerom dozadu. Snažte sa udržať rovnováhu na jednej nohe a chrbát sa snažte mať čo najviac rovný.
Variant pre náročnejších – ak sa už nachádzate v konečnej pozícii, snažte sa mierne dvihnúť na špičku a udržať rovnováhu s vystretým chrbátom len na nej.
8. Pozícia mudrca
Vaša začiatočná poloha bude podobne ako na obrázku, ale s nohami pri sebe a rukou vystretou hore. Pre začiatok je vynikajúce, ak sa dokážete istý čas udržať v tejto pozícii tak, aby ste neboli zbytočne prehnutá. Je potrebné sa zamerať na rovné nohy a úplne vystretý chrbát, ktorý nebude prehnutý ani v hornej a ani v jeho spodnej časti.
Ťažší variant pozície je už ten, ktorý vidíte na obrázku. Nohu a ruku pomaly zdvíhate vodorovne do strany.
9. Pozícia volavky
Cvik začínate tak, že si čupnete. Ruky položíte na zem na šírku ramien a prsty vystriete naširoko od seba. Kolená si priložíte nad úroveň lakťov, približne na triceps. Váhu spodného tela prenesiete na ruky, dvihnete sa a snažíte sa udržať rovnováhu a stabilitu tak, aby ste sa nohami nedotýkali zeme.
Pri tomto cviku sa obzvlášť držíte vďaka vášmu brušku, takže sa ho snažíte mať čo najviac napnuté. S výdychom si opäť čupnete. Opakujete ľubovoľne niekoľkokrát za sebou a každý deň sa snažte vydržať o niekoľko sekúnd dlhšie.
10. Pozícia nízkej alebo vysokej dosky
Cvik, ktorý sa inak nazýva nízky alebo vysoký plank. Môžete si vybrať, či sa budete držať na lakťoch alebo si vyberiete aj variant držania sa na vystretých rukách. Zadok nie je príliš nízko ani príliš vysoko a opäť si dávame pozor na zbytočne prehnutý chrbát. Skôr ako spodným chrbtom sa snažte udržať bruškom a opäť ho majte čo najviac napnuté, vložte do nehu celú vašu silu.
Nastavte si časomieru a snažte sa každý deň pridávať sekundy navyše a ostaňte v pozícii o niečo dlhšie.
Prajeme príjemné a účinné cvičenie!
Foto: Instagram.com, Youtube.com
